헬스장에서 '이 운동'..
지난 29일 유튜브 채널 '서인국 Seo In Guk'에는 '[SUB]오로지 나만을 위해 잘 먹고 잘 놀고 잘 쉰 날 | 성수동 나들이, 맛집 추천, 술 토크, 서인국 수염'이라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 서인국은 하루를 마무리하는 느낌으로 운동을 하겠다고 말했다. 그는 최근 바쁜 일정 때문에 운동을 못 하다 오랜만에 헬스장을 찾았다고 밝혔다.
스태프가 "쇠질 좋아하시잖아요"라고 하자 서인국은 "평소에 좋아했는데 지난 두 달은 안 좋아했다"고 말했다. 무동력 트레드밀을 발견한 서인국은 "이거 진짜 해 보고 싶었다"고 말하며 기구 위에 올랐다. 그는 무동력 트레드밀에서 10분 정도 걷고 달리며 땀을 냈다. 유산소 운동을 마친 서인국은 바로 이어 랫 풀 다운과 시티드 로우, 풀업을 했다. 운동하는 서인국의 모습에 "두 달 만에 하는 운동이라 너무 힘들지만 막상 하기 시작하면 재미있어요" "여전히 전완근은 살아 있죠"라는 자막이 달렸다. 운동을 마친 서인국은 "내일 제작발표회가 있어 간단하게만 했다"고 말했다. 이어 "오늘 땀 억수로 뺐데이"라며 사투리로 뿌듯한 심정을 전했다. 이날 서인국이 한 운동의 효과를 알아본다.
▷무동력 트레드밀=무동력 트레드밀은 일반적인 러닝머신 기구와 달리 모터가 없다. 온전히 자신의 달리는 힘으로 발밑 레일을 굴려야 한다. 속도 설정 버튼을 누르면 자동으로 벨트가 돌아가는 일반 러닝머신 기구보다 더 큰 힘이 필요하다. 하체와 코어를 비롯해 전신의 근육에 힘이 들어가는 만큼, 하체 근력 강화에는 효과적이다. 달리기는 심폐지구력 향상에 도움이 되는 가장 간단한 운동이다. 특별한 훈련이 필요하지 않아 초심자도 쉽게 도전할 수 있다. 하지만 달릴 때의 충격이 무릎과 발목으로 향하는 만큼 부상 위험도 크다. 특히 운동 강도가 너무 높아지면 허벅지 뒤쪽에 있는 근육인 햄스트링에 부담이 누적되기 쉽다. 따라서 운동 전 충분한 스트레칭으로 부상을 방지하는 게 좋다.
▷랫 풀 다운=랫 풀 다운은 바를 당겨 등 근육 전체를 단련하는 운동이다. 그중에서도 특히 양 겨드랑이부터 꼬리뼈까지 삼각형 모양으로 등을 덮고 있는 광배근 단련에 효과적이다. 랫 풀 다운을 할 땐 앉은 자세로 하체는 기구에 고정하고, 어깨보다 살짝 넓게 바를 잡는다. 팔과 몸을 일직선으로 만들고 배에 힘을 준다. 팔이 아닌 광배근이 강하게 수축, 이완되는 느낌을 받으며 바를 당기고 서서히 푼다. 이 동작을 반복하면 된다. 이때 날개뼈는 아래로 내려 고정한 채 유지해야 한다. 고정된 자세가 풀리면 승모근이 개입돼 등 근육이 제대로 단련되지 않는다. 부상을 방지하기 위해 양쪽 어깨와 팔꿈치 위치가 동일 선상에 있도록 해야 한다.
▷시티드 로우=시티드 로우는 앉아서 노를 젓는 자세와 비슷한 운동이다. 랫 풀 다운과 마찬가지로 등 근육 단련에 도움이 된다. 시티드 로우를 할 땐 발을 발판 위에 올리고 손잡이를 잡는다. 배에 힘을 준 상태로 팔꿈치가 몸통에 스치듯 손잡이를 잡아당긴다. 이때 등 근육의 수축을 이용해 당겨야 한다. 등을 충분히 수축한 후 천천히 이완하며 앞으로 보낸다. 시티드 로우는 광배근은 물론 승모근과 능형근에도 자극을 준다. 겨드랑이와 팔뚝의 살을 빼는 데도 효과적이다. 바른 자세로 시티드 로우를 하면 거북목과 굽은 어깨도 개선할 수 있다.
▷풀업=턱걸이라고도 불리는 풀업은 접근성이 좋지만 결코 쉽지 않은 고난도 운동이다. 풀업을 할 땐 어깨너비보다 넓게 양손으로 바를 잡고 어깨뼈를 뒤로 당기면서 몸을 들어 올린다. 이후 힘을 서서히 풀며 내려오는 동작을 반복한다. 가장 큰 등 근육인 광배근을 비롯해 등 근육 전반이 쓰이고, 바를 강하게 잡아야 하기에 앞 팔의 전완근까지 쓴다. 풀업만으로 이두박근, 삼두박근, 승모근 등 상체의 거의 모든 근육에 자극을 줄 수 있다. 또, 거북목, 굽은 어깨 등을 예방하고 치료하는 데 도움이 된다. 다만 근력이 부족한 사람은 무작정 도전하면 안 된다. 몸의 중량을 활용하기에 몸무게가 곧 운동 강도가 된다. 따라서 적정 체중을 유지하고, 전반적인 근육량을 늘린 후 시도하는 게 좋다. 어깨가 약하거나 외상 경험이 있는 사람은 관절에 위험할 수 있어 시도하지 않는 게 좋다.
