'O층'까지 계단오르기… 주 2회만 해도 '심근경색 사..

쁜 일상으로 운동할 시간이 없는 이들에게 안성맞춤인 운동법이 있다. 바로 계단 오르기다. 누구나 쉽게 할 수 있으면서 한 번의 운동으로 여러 건강 효과를 누린다.

미국 하버드의대 연구에 따르면 10층 계단을 1주일에 두 번만 올라도 심근경색으로 인한 사망률이 20% 줄어들었다. 또 계단 오르기가 효과적으로 근력과 심폐 기능을 강화할 수 있는 운동이라는 연구 결과도 나온 적 있다. 어떻게 이런 효과를 내는 걸까.

계단 오르기는 평지를 걸을 때보다 에너지 소모가 약 1.5배 더 많은 전신운동이다. 평지에서 걸을 때보다 몸에 부담이 가 심장이 혈액 속 산소와 영양분을 온몸으로 많이, 빠르게 내보내기 위해 빠르고 세게 뛴다. 이때 자연스럽게 호흡수가 증가하는데, 이 과정이 반복되면서 심장과 폐의 기능이 강화된다.

계단을 오르면 허벅지 근육을 많이 사용하게 된다. 허벅지 근육이 강해지면 무릎 관절에 가는 부담이 줄어 관절염 예방 효과도 함께 볼 수 있다. 특히 엉덩이 근육 중 크고 강한 대둔근을 강화할 수 있다. 엉덩이 근육은 허리와 연결돼 있어 허리 통증에 영향을 주는 중요한 근육이다.

이외에도 칼로리 소모율이 높아 비만 예방에 도움이 되고, 혈액순환을 원활하게 하며, 지구력과 균형 감각을 향상시킬 수 있다.

다만, 계단 오르기를 하면 안 되는 사람도 있다. 관절염, 심장병 환자나 균형 감각이 안 좋은 노인은 계단을 잘못 올랐다가 지병이 악화되거나 낙상을 겪을 수 있다. 계단 오르기 운동 대신 평지를 걷는 게 낫다.

계단은 올바른 방법으로 올라야 제대로 된 효과를 본다. 우선 계단에 오를 때는 발을 앞부분 반만 딛는다. 상체를 세운 채로 올라가야 엉덩이와 허리 강화에 도움이 된다. 허리를 구부린 상태에서 계단을 오르면 앞쪽 배 주변 근육에 힘이 빠지면서 척추가 불안정해진다. 한 번에 두세 계단씩 올라가는 사람도 있는데, 이는 허벅지 근력 강화에는 도움이 될 수 있지만 무릎 통증을 유발할 수 있고 심폐기능도 저하된다. 관절염 등 관련 질환이 있거나 노약자라면 주의해야 한다. 계단 오르기는 약간 땀이 나면서 숨이 찰 정도까지만 하는 게 좋다.

한편 계단을 내려올 때는 올라갈 때보다 체중이 많이 실려 관절에 무리를 준다. 계단을 내려올 때는 발끝으로 계단을 먼저 디뎌야 충격이 흡수된다. 옆으로 내려오는 것도 한 방법이다.​