모델 출신 정유진, 몸매 관리 위해 하루 ‘이 운동’ 100회씩…

◇필라테스

필라테스는 유연성이 없어도 도전할 수 있는 운동이다. 유연성보다는 근육을 가늘고 길게 발달시키는 게 주요 목적이기 때문이다. 필라테스를 하면 몸의 중앙을 바르게 세우면서 몸을 정렬하는 동작을 반복하고 유지한다. 그리고 신체 교정에 필요한 기구를 사용하면서 자신의 체형에 맞는 교정법으로 운동할 수 있다. 필라테스는 복근, 척추기립근 등 코어 근육의 힘을 키우고, 골반에 있는 근육이나 어깨를 움직이는 대흉근 등을 발달시킨다. 이때 몸의 균형이 맞지 않으면 자세가 나올 수 없고 버틸 수 없어서 덜 발달한 근육을 단련하게 된다. 근육이 균형을 이루면서 몸의 정렬도 맞춰진다. 필라테스는 잘못된 자세로 배우면 몸이 이상하게 변형될 수 있다. 따라서 검증된 전문가에게 배우고, 처음부터 무리해서 하면 안 된다.

◇스쿼트

스쿼트는 하체 운동 중 가장 기본이 되는 운동으로, ▲등 하부 ▲엉덩이 ▲허벅지 ▲종아리 근육 등 하체 근육 발달에 효과적이다. 스쿼트를 할 때는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 최대한 앉는다. 이때 무릎 굴곡 각도가 90도를 넘지 않아야 하고, 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다. 다만 나이가 많거나 근력이 적어 일반적인 스쿼트 자세가 어렵다면 다리를 어깨보다 넓게 벌리는 와이드 스쿼트를 권장한다. 이때 어깨너비 2배 이상으로 다리를 과도하게 벌리면 고관절에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다.

◇단백질 섭취

단백질은 포만감을 오래 유지하고 근육 생성을 도와 체중 관리에 효과적이다. 특히 단백질은 다른 영양소보다 분해하는 데 시간이 오래 걸려 더 많은 에너지가 필요하다. 신진대사도 높여 열량이 잘 소모돼 다이어트에 좋다. 다이어트할 때 평균적으로 체중 1kg당 0.8~1.2g 정도 단백질을 섭취하면 효과를 얻을 수 있다.

단백질은 45~60%는 동물성, 40~55%는 식물성 공급원으로 채우는 게 좋다. 동물성 단백질은 필수 아미노산, 철 등 미네랄이 풍부하고, 골격근 합성 작용을 자극한다. 식물성 단백질은 동물성 단백질을 섭취할 때 몸에 들어오는 심혈관질환 발병 인자가 적고, 식이섬유와 비타민이 다량 함유돼 있다. 단백질은 ▲닭가슴살 ▲소고기 ▲연어 ▲계란 ▲두부 등을 통해 섭취할 수 있다.