자야 하는데 눈이 말똥말똥… 누워있는다 vs 일단 일어난다

밤에 자려고 누우면 잠이 오지 않을 때가 있다. 이럴 땐 잠이 올 때까지 계속 눈을 감고 누워있어야 할까 아니면 일단 일어났다가 졸릴 때 다시 누워야 할까?

잠이 계속 오지 않으면 일단 일어나는 편이 좋다. 잠을 잘 자기 위한 수면 습관과 환경은 ‘수면위생’이라고 한다. 전문가들이 꼽는 수면위생 수칙으로는 ▲같은 시간에 잠자리에 들고 정해진 시간에 일어나기 ▲소음 없애고 온도·조명 안락하게 하기 ▲낮잠은 피하고 자더라도 15분 이내로 자기 ▲낮에 40분 동안 땀 날 정도의 운동하기(단, 늦은 밤 운동은 피하기) ▲카페인 함유 음식·알코올·니코틴 피하기 ▲자기 전 과식 피하고 적당한 수분 섭취하기 ▲수면제의 일상적 사용 피하기 ▲과도한 스트레스와 긴장 피하고 이완법 배우기 ▲잠자리 독서나 TV 시청 피하기 ▲20분 이내 잠이 오지 않는다면 일어나 이완 후 피곤한 느낌이 들 때 다시 잠들기 등 10가지가 있다.

불면증은 피로뿐 아니라 다양한 질병의 원인이 되므로 간과해선 안 된다. 미국 펜실베니아 주립대 인간 발달·가족학 연구팀이 성인 약 3700명을 10년간 추적 관찰한 결과, 불면증 환자는 그렇지 않은 사람보다 당뇨병, 심장병, 우울증 위험이 28~81% 더 높은 것으로 확인됐다. 65세 이상 노인 2610명을 대상으로 수면장애와 치매 사이의 연관성을 조사한 결과, 잠들 때까지 걸리는 시간이 30분 이상인 경우 수면장애가 없는 노인보다 치매 발생 위험이 45% 더 컸다는 미국 하버드대학 브리검 여성병원 연구 결과도 있다.

불면증이 있는 사람들은 수면위생을 꼭 지켜야 한다. 수면장애가 없는 일반인들도 수면위생을 실천하면 푹 자는 데 도움이 된다. ‘청장년의 수면과 한국인의 연령에 따른 수면위생의 실태’ 연구 결과에 따르면 한국은 중장년에 비해 젊은 성인들의 수면위생이 불량한 편이므로 주의가 필요하다.